Postačia nám tenisky, tepláky a chuť urobiť niečo pre svoje zdravie. Snáď najťažšie je urobiť prvý krok. Prekonať vlastnú lenivosť, vymeniť papuče za tenisky a ísť. Nie je dôležité kto ste, čo robíte, koľko máte rokov. Začať možno kedykoľvek.
V ideálnom prípade by samotnému behaniu mali predchádzať nasledov-né kroky pripravené odborníkom:
STANOVENIE CIEĽA - zníženie telesnej hmotnosti, udržanie kondície, kontakt s ľuďmi…
VYPRACOVANIE DIAGNOSTICKÉHO ZÁZNAMU, ktorý by mal obsahovať:
a/ osobné údaje (meno, dátum narodenia, zamestnanie, doterajšia športová činnosť, dôvod začatia cvičenia, počet tréningov v týždni a pod.)
b/ zdravotná anamnéza (súčasný zdravotný stav, prekonané vážne choroby, úrazy, operácie, pitie alkoholu, fajčenie, stravovací režim a pod.)
c/ somatické charakteristiky (telesná výška, hmotnosť, BMI index a pod.)
d/ funkčné a motorické charakteristiky (bazálna PF/1 min, ortostatická skúška, ohybnosť trupu a pod.)
Základ je dodržiavanie zásad
Tvorba programu odborníkom na základe diagnostického záznamu nie je však nevyhnutná. Ak sme zdraví a neprekonali sme žiadne závažné ochorenia, úrazy, môžeme si zostaviť program aj sami. Je však potrebné dodržiavať určité zásady:
n zásada primeranosti n zásada postupnosti n zásada systematickosti n zásada individuálneho prístupu.
Zásada primeranosti predstavuje prispôsobenie intenzity a dĺžky trvania zaťaženia zdravotnému stavu, veku, pohlaviu, trénovanosti, zamestnaniu atď.
Rovnako dôležité je i dodržiavanie určitej postupnosti pri zvyšovaní intenzity a dĺžky trvania zaťaženia. Významnú úlohu zohráva systematičnosť. To znamená, vykonávať pohybovú aktivitu v pravidelných časových intervaloch. Zásada individuálneho prístupu spočíva v zohľadnení individuálnych predpokladov, schopností a možností daného jednotlivca.
Sledujte si pulz
V odbornej literatúre sa uvádza, že je optimálne vykonávať rekreačnú pohybovú aktivitu tri až štyrikrát do týždňa, s dĺžkou trvania od pätnásť do šesťdesiat minút, pričom intenzita zaťaženia by sa mala pohybovať v aerobnom pásme. To zodpovedá pulzovej frekvencii (PF) v rozmedzí 60-90% z maximálnej PF. Maximálnu PF si vypočítame tak, že od hodnoty 220 odpočítame náš vek (220-vek).
Aerobné pásmo určíme nasledovne:
a/ dolná hranica predstavuje 60% z maximálnej PF
b/ horná hranica predstavuje 90% z maximálnej PF.
Príklad: vek 30 rokov
PF maximálna = 220 - 30 t.j. 190 / 1 min.
a/ dolná hranica aeróbneho pásma, 60% zo 190 , t.j. 190x 0,6 = 115 / min.
b/ horná hranica aeróbneho pásma, 90% zo 190 , t.j. 190x 0,9 = 171 / min.
Aeróbne pásmo jedinca, ktorého vek je 30 rokov je v rozmedzí PF 115 / min. až 171 / min.
Pulzovú frekvenciu možno merať po ukončení zaťaženia palpačne (vyhmatávaním) na vnútornej strane zápästia, resp. na krčnej tepne.
Nepodceňujte výstroj a prostredie
Náležitú pozornosť pri behaní je potrebné venovať športovej výstroji. Najdôležitejšou súčasťou sú tenisky. V súčasnosti je na trhu dostatok kvalitnej športovej obuvi. Je však potrebné vybrať si tú správnu. Významnú úlohu zohráva materiál, výška podošvy, hmotnosť, ohybnosť. Na behanie sú vhodné tenisky zo vzdušného materiálu (nie kožené), s vyššou podošvou, predovšetkým v oblasti päty, s menšou hmotnosťou, ohybné.
Vrchná časť odevu by mala byť vyrobená z materiálu, ktorý dobre saje pot, prepúšťa vlhkosť z tela do okolitého prostredia a chráni telo pred preniknutím chladu a vlhkosti z okolia. V chladnejšom počasí dávame prednosť viacerým tenkým vrstvám odevu pred jednou hrubšou. Vzduch, ktorý vypĺňa priestor medzi jednotlivými tenkými vrstvami, pôsobí ako izolátor. V daždi najvrchnejšiu vrstvu tvorí ľahká bunda zo vzdušného ale nepremokavého materiálu (suštiakovina). V zimnom období je nesmierne dôležitá ochrana uší a dlaní, nakoľko práve cez tieto miesta uniká najväčšie množstvo tepla.
Významnú úlohu zohráva aj výber prostredia, v ktorom budeme pohybovú aktivitu vykonávať. Najideálnejším je rovinatý alebo mierne členitý lesný terén. Relaxačný účinok je umocnený pohľadom na okolitú prírodu. Vhodný je aj trávnatý chodník, napríklad v okolí rybníkov a jazier. Ak takéto podmienky v blízkosti bydliska nemáme, možno behať i na škvárovom alebo antukovom ovále školských ihrísk. Nevhodné je behanie po tvrdom betónovom alebo asfaltovom podklade. I napriek kvalitnej športovej obuvi dochádza k nadmernému zaťažovaniu oporného a pohybového systému. Trpia predovšetkým kĺby, kolenný a bedrový. Nepriaznivo vplýva na organizmus aj vdychovanie výfukových plynov. Preto odborníci odporúčajú vyhýbať sa behaniu v blízkosti komunikácií, tovární atď.
Tak ako? Skúsite zmeniť svoj životný štýl, urobiť niečo pre svoje zdravie a nabrať pozitívnu energiu ? Ak áno, držím vám palce a verím, že ak pocítite blahodárne účinky behania, už vás to nepustí.
