Nie je to tak dávno, čo nás ohurovali svojimi pohybovými aktivitami obyvatelia amerického kontinentu. Najprv učila kultová herečka Jane Fondová všetky ženy správnym rytmom aerobicu. Potom prišiel džoging a všetci začali behať. Tento celonárodný šport prenikol v krajine svojho zrodu aj do druhej americkej tradície - okrem lesoparkov zaplnili aktívni bežci aj kinematografickú produkciu. Nebolo filmu, v ktorom by si hlavný hrdina nešiel po práci v banke či reklamnej agentúre zabehať a tak otestovať aj odolnosť svojich kĺbov. Tie však boli kameňom úrazu a mnohí bežci svoje nadšenie stlmili a denné preverovanie kvality asfaltových chodníkov v mieste bydliska vzdali. Svet však dostal novú šancu. V Škandinávii sa zrodila dynamická podoba chôdze.
Začali to Fíni
Kto iní ako Škandinávci by mohli prísť na všeobecne stráviteľnú a preto geniálnu podobu pohybu? Odjakživa inklinovali k zdravému štýlu života, pohybom si systematicky predlžovali trvanlivosť svojho tela a ostatným národom dokonca venovali saunu a naučili ich cielene si budovať imunitu organizmu.
Kolískou zaujímavej disciplíny sú horské oblasti Fínska, ktoré v zimných mesiacoch s obľubou brázdili bežkári. Pre udržiavanie fyzickej kondície v lete už v tridsiatych rokoch minulého storočia vymenili bežky za vlastné nohy, podpory palíc sa však pri chôdzi v členitom teréne nevzdali. V osemdesiatych rokoch začali odborníci upozorňovať na zdravotné výhody podobnej fyzickej aktivity, až rodný list horskej chôdze napísal fínsky bežkár Matti Heikkilä, keď v roku 1997 v spolupráci s najväčším producentom karbónových palíc vytvoril špeciálny tréningový program. A nordic walking tak uzrel svetlo sveta.
Základom je chôdza
Výnimočnosť nordic walkingu spočíva v jeho jednoduchosti. Chôdza je jedným zo základných spôsobov, najprirodzenejšia forma pohybu pre človeka. Všetci predsa chodíme, premiestňujeme sa, či už do vedľajšej ulice, do blízkeho obchodu, alebo do kuchyne. Aj do takejto nenáročnej aktivity sa zapája celé telo, pričom kĺby nie sú preťažené. Navyše sa zlepšuje činnosť srdca a chôdza priaznivo pôsobí aj pri problémoch s vysokým krvným tlakom. Už pri rýchlosti štyri kilometre za hodinu sa rozprúdi krv a začnú sa spaľovať tuky.
Severský štýl chodenia je dvojnásobne efektívnejší ako bežný bez palíc. Podstatou nordic walkingu je svižná chôdza, pri ktorej sa do pohybu zapája až 660 svalov, čo predstavuje asi 90 percent všetkého svalstva na tele. V prvom rade pracujú svaly nôh, ale aj chrbta a hrude, ktoré do činnosti uvádza intenzívny pohyb rúk.
Celá filozofia, nielen pohyb
Koho dvíhanie činiek v klimatizovanom fitnes, potenie pri džogingu alebo zvládaní stepera či stacionárneho bicykla v obývačke už prestalo baviť, môže sa preorientovať. Žiada si to však isté obete. Horská chôdza nie je len druh pohybu, ale životný štýl, ucelená filozofia. Chodec s palicami sa stáva súčasťou prírodného, prirodzene vitálneho prostredia. Pohyb výborne vyvažuje emočný zážitok a on si tak neuvedomuje námahu, ktorú musí vynaložiť na zdolanie niekoľkokilometrovej trasy. Cieľom preto nie je len zlepšovanie fyzickej kondície, prevetranie hlavy preplnenej povinnosťami do prasknutia, ale aj zážitky spojené s atmosférou najmä horského terénu. Na počte prítomných nezáleží. Niekto preferuje samotu, iný si vychutná dynamický pohyb lesnými cestami radšej v tíme.
Ak volíme trasy aj za hranicou vlastného chotára, prípadne rodnej krajiny, nordic walking nadobúda novú dimenziu - výrazne poznávací charakter nových lokalít, ich prírodných krás, ale aj miestnych zvykov a štýlu života tunajších obyvateľov. V dnešnej spojenej Európe prvok viac než aktuálny a zmysluplný.
Priaznivcov rýchlo pribúda
Spočiatku vyzerali prvé lastovičky možno mierne komicky. Svižný krok s oporou dvoch palíc, ktoré sa tvárili ako súčasť lyžiarskeho výstroja, pôsobil v letných mesiacoch naozaj svojsky a neznalci nového športu na oduševnených hltačov kilometrov hľadeli s pobavením.
Čas dal vytrvalcom za pravdu. Dnes už najmä v po nemecky hovoriacich krajinách nikto o výhodách nordic walking nepochybuje. Venujú sa mu rovnako staršie ročníky ako trénovaní športovci, ktorí však volia väčšie a vyššie položené nádielky kilometrov. Vlna nadšenia sa šíri aj do ostatných krajín a už ani v Karpatoch, v Slovenskom raji alebo na Táľoch nie je nezvyčajné stretnúť svižne sa pohybujúceho chodca s typickými palicami v rukách.
A reaguje aj cestovný ruch. Hotely v horských oblastiach ponúkajú okrem podrobných informácií o vhodných turistických trasách pre nordic walking aj trénerov pre začiatočníkov. Pre odvážnejších dobrodruhov sú určené alpské trasy alebo viacdňové túry cez chorvátske ostrovy prepojené s plavbou loďou.
Zasiahne celý svet?
Prirodzenosť priam predurčuje horskú chôdzu na masový druh pohybovej aktivity. Dnes jej už holduje asi tri a pol milióna ľudí, ujala sa rovnako v Rakúsku ako v Japonsku či Amerike. Dokonca sa profesionalizuje. Rozširuje sa sieť špecializovaných inštruktorov, ktorí učia záujemcov základnú metodiku, a existuje aj medzinárodná asociácia severskej chôdze.
Stane sa napokon táto štýlová aktivita skutočne celoplošnou alternatívou zdravého spôsobu života? Zabezpečí zdravie mnohým miliónom súčasníkov, ktorí chcú stíhať všetky pôžitky modernej doby a zároveň by radi zostali zdraví? Každý si odpovie sám. Nordic walking síce nevyžaduje veľké investície a výnimočné fyzické danosti, ale ako pri každej aktivite je nevyhnutné nájsť si vhodný priestor a investovať energiu do času i samotného pohybu. Jednoducho treba ako vždy prekonávať pohodlnosť, pasivitu, nezáujem o perspektívu svojho zdravia, vlastne seba samého.
Príkladmi môžu byť aj štáty ako Nórsko, kde je chôdza veľmi populárna a chodecký zväz je najväčšou športovou organizáciou v krajine, a Fínsko, kde sa tejto pohybovej aktivite venuje pätina obyvateľstva. Najpresvedčivejšie sú však informácie o dobrom zdravotnom stave populácie týchto severských krajín a nízke počty v štatistických údajoch o civilizačných ochoreniach.
| Profituje celé telo MUDr. Marián Markech, lekársky riaditeľ zo slovenských liečebných kúpeľov v Piešťanoch odporúča svojim pacientom ako vhodnú fyzickú terapiu práve horskú chôdzu. Zároveň sa tejto pohybovej aktivite venuje už dva roky sám, preto má s ňou bohaté nielen odborné, ale aj osobné skúsenosti. Aké sú výhody severskej chôdze z fyziologického hľadiska? Ide o nový zdravotný a životný trend, najmä u vyspelej časti populácie, ktorá si uvedomuje preventívny význam pravidelnej fyzickej aktivity. Severská chôdza je o 40 až 50 percent efektívnejšia ako normálna a je to dokonca najlepšia a najvhodnejšia pohybová aktivita pre pacientov s osteoporózou. Súčasne ide o vhodný tréning aerobnej kapacity a svalovej výkonnosti. Problémom, pre ktorý to mnohí po počiatočnom nadšení často vzdávajú, bývajú problémy s pohybovým aparátom. Severská chôdza predstavuje pre organizmus viaceré benefity a zároveň menej rizík než mnohé iné športy. Oproti džogingu nie je spojená s takým výrazným degeneratívnym vplyvom na chrbticu, bedrá, kolená a ostatné kĺby dolných končatín. Na rozdiel od bicyklovania pri severskej chôdzi nedochádza k vibráciám a otrasom ani k preťažovaniu krčnej chrbtice a svalstva šije. Navyše v jej prípade nehrozí riziko úrazov, je to veľmi bezpečná pohybová aktivita. Tento štýl pohybu znižuje až o tridsať percent preťažovanie bedrových, kolenných a členkových kĺbov, počas takéhoto relaxu sa znižuje preťaženie hlavne hrudnej krížovej časti chrbtice. Väčšou aktivizáciou svalstva horných končatín a ramien dochádza k ideálnej dynamickej kompenzácii a relaxácii u osôb s tzv. počítačovou chrbticou alebo u ľudí trpiacich bolesťami v dôsledku chronického preťažovania ramien a šije. Severskú chôdzu si však, naopak, nemôžu dovoliť niektorí pacienti po operáciách a úrazoch. Na dolných končatinách musia byť všetky stavy po zlomeninách či aplikácii umelej kĺbovej náhrady zahojené, lebo severská chôdza si vyžaduje plnú záťaž. Komu je určená, existujú obmedzenia v súvislosti so zdravotnými problémami? Je vhodná pre všetky vekové kategórie. Dokonca je ideálnou pohybovou aktivitou pre seniorov s degeneratívnym ochorením kĺbov. A určite je prínosom aj pre osoby s poruchami rovnováhy, stability a koordinácie. Vďaka paliciam zvyšuje pocit istoty a bezpečnosti pri chôdzi v teréne. Nordic walking navyše oveľa viac aktivizuje dýchacie svaly a stáva sa súčasne i efektívnou dychovou gymnastikou pri ochoreniach dýchacieho aparátu, čím skvalitňuje prekysličenie celého organizmu. Ako je to s pacientmi, ktorí trpia problémami srdcovo-cievneho systému? Severská chôdza zlepšuje aj kardiopulmonálnu výkonnosť, nevedie však k významnému zvýšeniu tlaku krvi. Spôsobuje v priemere o dvadsať percent vyšší energetický výdaj a spotrebu kyslíka oproti normálnej chôdzi, v extrémnych prípadoch je energetický výdaj dokonca až o 46 percent vyšší. Súčasne dochádza k zvýšeniu tepovej frekvencie len o šesť až trinásť percent oproti normálnej chôdzi, takže ľudí s kardiovaskulárnymi problémami nezaťažuje. Severskej chôdzi sa preto môžu pokojne venovať aj oni. Horská chôdza s palicami je už bežnou súčasťou pohybovej liečby viacerých kúpeľov a lekári ju považujú za výbornú alternatívu terapie. Spomína sa aj možný úbytok na hmotnosti a prostriedok na zoštíhlenie nôh. Tento druh pohybu zlepšuje lipidový a uhľovodíkový metabolizmus a predstavuje intenzívnu podporu metabolizmu u obéznych, takže ho môžu ľudia s nadváhou využívať ako optimálny tréning na redukciu nadváhy. Ako každý pohyb, prirodzene, nezlepšuje len kondíciu, ale retušuje aj vzhľad zapojených častí tela k lepšiemu. Týka sa to v prvom rade dolných končatín. Aké chyby robia ľudia najčastejšie? Závažnou je najmä nedodržanie vzpriamenej polohy tela. Ak prevláda postoj s hlavou v predklone, pomerne rýchlo a nadmerne sa preťažuje svalstvo šije a krčnej chrbtice. Výsledkom je bolesť a napokon vypestovaná nechuť k pohybu, a to len preto, že si človek nedal kvalifikovane poradiť. Aj neprimerane dlhý krok sa môže zdravotne vypomstiť. Treba tiež dodržať pohybovú koordináciu horných a dolných končatín a ich rytmických súvisiacich pohybov. A veľmi dôležitým prvkom pred začatím každej severskej chôdze je rozcvičenie. Vhodné sú predovšetkým zahrievacie a posilňovacie cviky, za ktorými by mal nasledovať relaxačný strečing. Vhodným náradím aj pri rozcvičke sú severské palice. Ako vplýva na kvalitu severskej chôdze vybavenie? Problémom môžu byť samotné palice, ktoré majú zvyšovať bezpečnosť a tiež predlžovať krok. Nadmerná dĺžka palíc, ale tiež nevhodné palice, z nepružného materiálu či s nevhodnými hrotmi (napríklad oceľové hroty na tvrdom povrchu) môžu spôsobiť neúmerné preťažovanie ramien. Únavu zvyšuje i trvalé pevné uchopenie palíc celou dlaňou. Riziko zvyšuje aj nedostatočné oblečenie, pri výbere treba zohľadňovať charakter terénu a v horskom prostredí aj možnú náhlu zmenu počasia. Zvládnutie trasy môže skomplikovať aj nesprávna obuv. Počas hodinovej dynamickej chôdze má naše chodidlo asi osemtisíckrát kontakt so zemou, čo predstavuje nápor aj na členok, koleno a bedrovú kosť. Najvhodnejšie sú preto ľahšie tenisky s tenšou podrážkou a mierne spevnenou pätou. |
| Podstatná je technika Základnou technikou severskej chôdze je pohybový vzorec do kríža. V prvej dobe pri vykročení ľavej nohy zapichuje pravá ruka hrot palice do terénu, v ďalšej sa situácia vymení, tlak na pravú nohu vyváži opora v ľavej ruke. „Dôležité je pochopiť tento základný pohyb a nezabúdať pri prenose tlaku na druhú ruku v tej prvej povoliť uchopenie rukoväte. Remienok nedovolí, aby palica vykĺzla, a takto nám účinne pracuje aj svalstvo ruky," radí Mária Münnichová z Popradu, ktorá sa tejto pohybovej aktivite ako trénerka vo svojej škole nordic walkingu venuje už tretí rok. „Krok severskej chôdze je dlhší ako bežný, noha preto dopadne nie na špičku, ale na pätu, a tak je zaangažované do kontaktu s terénom aj celé chodidlo a tým aj jeho svalstvo." Odborníčka odporúča záujemcom po štyridsiatke navštíviť najprv lekára a dať sa komplexne vyšetriť vrátane srdcovej aktivity. „Hoci sa severskej chôdzi môžu venovať aj pacienti s osteoporózou, cukrovkou či depresiou, kontraindikáciou sú chronické bolesti, ktoré znižujú schopnosť zvládnuť tento štýl kondične," hovorí Mária Münnichová. Sám vek však nie je žiadnym problémom. Dôkazom je aj šesťdesiatročná frekventantka jej kurzu, ktorá sa rok venovala poctivo tejto pohybovej aktivite a zbavila sa desiatich kilogramov. V prvom období je dobré naordinovať si polhodinové trasy, organizmus treba na novú situáciu naštartovať. Neskôr sa môžu predĺžiť na hodinové i dlhšie. „Nestačí venovať sa tejto aktivite raz za dva týždne. Ak chceme organizmus trénovať cieľavedome, efekt sa dostaví pri dvoch až troch výšľapoch s palicami do týždňa," konštatuje trénerka. Nevypláca sa poľavovať, podstatná je práve pravidelnosť. Severská chôdza sa môže robiť po celý rok a podľa trénerky, ktorá sa sama intenzívne tomuto pohybu venuje, najlepšie je to paradoxne v zime. „Najmä pri snehovej pokrývke do desať centimetrov, keď človek musí prekonávať aj túto prekážku terénu. Efekt pre organizmus je o to výraznejší," hovorí. Bez palíc ani krok Používanie palíc je jeden zo základných princípov nordic walking, pretože takto podporené ruky preberajú asi 25 percent námahy, čím sa chôdza uľahčuje. Aj keď pripomínajú bežecké lyžiarske palice, sú v skutočnosti kratšie. Kvalitné palice na severskú chôdzu musia byť vyrobené z ľahkého, pružného, ale pevného materiálu, ktorým môže byť karbón alebo sklenené vlákno. Sú vybavené kovovými hrotmi pre klzký podklad ako sneh či ľad. Pri chôdzi na tvrdom podklade sa na ne zvyknú nasadiť špeciálne krytky z gumy, aby sa eliminovala tvrdosť nárazov. Stoja približne osemsto korún, ale dostať aj drahšie až do päťtisíc korún. Odporúčané veľkosti palíc Výška postavy Výška palice 200 cm 135 - 140 cm 190 cm 130 - 140 cm 180 cm 125 - 135 cm 170 cm 120 - 130 cm 160 cm 110 - 120 cm 150 cm 105 - 115 cm 140 cm 100 - 110 cm Prínosy horskej chôdze pre zdravie - posilňuje činnosť srdca a celej cievnej sústavy, - reguluje krvný tlak i hladinu cholesterolu v krvi, - ovplyvňuje pozitívne činnosť pľúc a tým zvyšuje okysličovanie organizmu - zrýchľuje trávenie, - reguluje spaľovanie tukov, - spaľuje kalórie (až 400 kalórií za hodinu) a redukuje hmotnosť, - spevňuje trojhlavý sval ramena, veľký prsný sval, svaly zadnej časti ramenného pletenca, široký sval chrbta a tiež svaly dolných končatín, - zlepšuje stav kostí a tým celkovú mobilitu na druhej strane šetrí kĺby a kolená, - uvoľňuje napätie v krčných a ramenných svaloch, - významne zvyšuje pohyblivosť chrbtice, - zdravo trénuje organizmus, ktorý je potom odolnejší proti vírusovým i iným ochoreniam, - pomáha odbúravať stres. |
