1. Ležte, zhlboka sa nadýchnite, stiahnite svalstvo na zadku a po troch sekundách uvoľnite. A vydýchnite. A znova, aspoň päťkrát. Neskôr môžete aj desaťkrát. Potom pokračujte s nohami. Opäť nádych, stiahnutie zadku a dvíhanie nohy, najskôr pravej potom ľavej. Pri položení nohy na posteľ, uvoľnite svalstvo a vydýchnite.
Dôležité je pri každom cvičení, a to vám niekedy nepovedia ani pri rehabilitácii, najskôr aktivovať svalstvo, teda napnúť ho a až potom sa hýbať. Svalstvo totiž odbremení zhyby, kosti, platničky a nezaťažuje ich tak. Teda sa toľko neopotrebujú a podstatne viac znesú.
2. Potom si ľahnite na bok a s vystretými nohami mierne unožujte. Opäť spevnite najskôr svalstvo a potom celkom mierne unožte. Nie je potrebné, aby ste napínali špičku ako baletka. Na začiatku päť, neskôr s každou nohou desaťkrát. Zvoľte si vždy takú polohu, aby chrbtica nebola vykrivená, rovná a pod hlavou nemajte viac podložené, ako 10-15-centimetrovú vrstvu. Jedno-ducho toľko, aby ste hlavu s krčnou chrbticou mali v jednej osi s hrudnou časťou chrbtice a, samozrejme, aj driekovou časťou. (Pri bolestiach chrbta si uľavíte aj takouto polohou s jemne pokrčenými nohami.)
A ešte jeden trik, ktorý funguje: medzi kolená vložte podložku, ktorá siaha aj medzi členky -vankúše alebo perinu aspoň 10 centimetrov hrubé. Chrbtica sa tak vyrovná, je to poloha, pri ktorej sa vám ohromne uľaví.
3. Vstaňte. Zásadne vstávajte tak, že si blízko k okraju postele ľahnete na bok. Pomaly sa dvíhajte a zároveň spúšťajte na zem nohy. Všetko by to malo byť v jednej rovine, v jednej osi. Keď máte nohy na zemi, mierne ich dajte od seba a vstaňte tak, že stiahnete panvové svaly a svaly nôh, snažte sa čo najmenej predkláňať. Keď ste na nohách, celkom jednoducho pokračujte v sťahovaní svalstva. Nadýchnite sa a najskôr dajte pomaly hore ruky a potom sa ich snažte jemne ohnúť v lakťoch, stiahnuť päste a napnúť svalstvo. Päť-desaťkrát. Tak silno, aby ste cítili stiahnutie svalstva až na ramennom pletenci. Keď si to zautomatizujete, pridajte stiahnutie svalov zadku.
Všetky cviky prispôsobte svojim možnostiam. Ak sa vám ruky zle dvíhajú, môžete ich len predpažiť, ale rovnako svalstvo so zovretými päsťami aktivizovať. Ide o to, aby sme svaly podnietili k výkonu a ochabnuté nabudili pracovať. Uľaví sa už po niekoľ-kých cvičeniach.
Plávanie
Ak budete plávať prsia tak, že hlavu dvíhate nad vodu, zhoršíte si stav. Teda, ak plávať, tak s okuliarmi a s ponorenou hlavou, aby chrbtica bola v jednej polohe. Plávať môžete na chrbte, to je najideálnejšie.
Aj počas cesty v autobuse, električke môžete cvičiť. Postavte sa tak, aby ste boli tvárou v smere jazdy, chyťte sa držiaka a môžete sťahovať svaly zadku, nôh, rúk... Nik to na vás nevidí a vy využijete efektívne čas.
Ako na brušné svaly
1. Ľahnite si na chrbát tak, aby ste nohy ohnuté v pravom uhle v kolenách mohli jemne oprieť o stenu, dvere. Pripravte si loptu (nemusí byť fitlopta, postačí aj obyčajná nafukovacia za pár korún). Loptu si prichyťte chodidlami a pomaly gúľajte po ploche až pokiaľ dĺžka vašich nôh pohyb dovolí. A potom dole. Tento cvik je vhodný aj na posilnenie svalov stehna, ale aj brucha.
2. Ostaňte ležať na chrbte, nohy v pravom uhle ohnuté v kolenách opreté o stenu, ruky pod hlavu a dvíhate hlavu čo najbližšie k trupu. Opäť zvýšte opatrnosť pri ohýbaní krčnej chrbtice. Najmä tí, ktorí máte s ňou problém, najskôr myslite na spevnenie svalstva - teda nádych, stiahnuť svalstvo a až potom krk ohnúť. (Päťkrát neskôr desaťkrát.) Pri všetkých cvičeniach myslite na to, že najväčšou chybou je prehnúť sa v driekovej časti - vtedy vzniká veľký tlak na me-dzistavcové platničky a skôr si poškodíte, ako pomôžete.
Domáce práce nie sú nevinné
- Ak chcete dvíhať bremená, nikdy sa nepredkláňajte tak, aby bola ohnutá drieková časť. Chrbát nech je rovný. Radšej si pokľaknite (a to aj pri umývaní dlážky, pri vysávaní) alebo urobte váhu, teda vystrite jednu nohu tak, aby bola rovným pokračovaním držania línie chrbta.
- Ak periete vo vani alebo kúpete dieťatko, rovnako si kľaknite na podložku.
- Ak si umývate zuby, dajte sa do podrepu, nie do predklonu. Vystretou rukou sa môžete oprieť o stenu.
- Pri umývaní riadu sa oprite čelom o linku, neohýbajte chrbát. - Čo najmenej seďte na mäkkých sedačkách. Vhodnejšie je sadnúť si na stoličku a držať sa pravých uhlov. Takto aj pri počítači nebude vaša chrbtica trpieť.
-Z auta vystupujte nasledovne: otvorte dvere, spojte kolená, otočte sa znožmo smerom z auta, a znožmo sa i postavte.
- Pri upratovaní používajte pomôcky s dlhou rúčkou, aj na vysávač môžete dokúpiť ďalší predlžujúci diel rúčky. Pozor na driekovú chrbticu.
- Pri žehlení si podložte jednu nohu škatuľou tak, aby bola v pravom uhle.
Ak začne bolieť pri práci, nepokračujte
Bolesť je varovným signálom. Ide o upozornenie, že o chvíľu môže horšie! Zmeňte činnosť, najlepšie je ľahnúť si na posteľ a pocvičiť si. Nájdite si polohu, v ktorej cítite úľavu, vložte si medzi kolená a členky vankúš a aspoň chvíľu si doprajte oddych. Súčasne uvažujte o tom, čo je prioritou - pokopaná záhrada a vypletá burina, vygruntovaný byt alebo nemocničné lôžko.
E.Č.
