Piatok, 22. február, 2019 | Meniny má Etela

Každý deň: 5 porcií ovocia a zeleniny

Podľa lekárov aj vedcov už 500 - 600 gramov ovocia a zeleniny denne nás chráni pred nádorovými a kardiovaskulárnymi chorobami. Tento príjem možno dosiahnuť 3 porciami zeleniny a 2 porciami ovocia denne.

MUDr. Mária Fulová, odborníčka na výživu, by bola najradšej, keby sme ju jedli v surovom stave: "Surová strava je nabitá enzýmami a pôsobí v našom organizme ako metla, ktorá čistí naše cievy a vlastne celé telo. Ideálne by bolo, keby ovocie a zelenina tvorili až 75 percent našej stravy a len 25 percent by malo tvoriť tepelne spracované jedlo." Ako na to? "Napríklad pred obedom je dobré zjesť menšie množstvo orechov, vypiť pohár slabého čaju alebo zeleninovej šťavy. Vzápätí by mal nasledovať zeleninový šalát a až po polhodine by sme mali zjesť prvé varené jedlo."

Pripravte si dávky

Možno sa vám zdá nemožné zjesť tak veľa zeleniny a ovocia. Ing. Katarína Šramková z Katedry výživy ľudí Slovenskej poľnohospodárskej univerzity v Nitre má zopár dobrých rád a trikov: "Toto množstvo možno rozdeliť napríklad na 1 porciu varenej zeleniny (cca 100 - 200 g), 1 porciu surovej zeleniny (cca 100 - 200 g), 1 porcia zeleninového šalátu (cca 100 g) a 2 porcie čerstvého ovocia (cca 125 - 150 g). Čerstvé ovocie možno zameniť napríklad za 25 g sušeného ovocia. Jednu porciu ovocia a zeleniny možno nahradiť pohárom (cca 200 ml) čerstvo vytlačenej zeleninovej alebo ovocnej šťavy, prípadne kvalitnej hotovej šťavy."

Päť porcií môže každý

Na prvý pohľad sa môže zdať ťažké, konzumovať denne päť porcií ovocia a zeleniny. Je to však ľahšie, ako sa zdá. Predstavte si na raňajky müsli s jablkom, potom pohár zeleninovej šťavy, na obed porciu zeleniny, ako dezert či olovrant ďalšie ovocie a na večeru zeleninový tanier alebo šalát. Aj deti by mohli mať na raňajky müsli s ovocím, cez prestávku v škole niekoľko mrkvičiek na chrumkanie, na obed cestoviny so zeleninovou prílohou, poobede puding s višňami a večer celozrnný chlieb s reďkovkami, paradajkou alebo uhorkou.

Jednoduché tipy pre "5-krát denne"

Jedzte denne najmenej 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny (spolu 500-600 g).

Jedzte viac zeleniny ako ovocia: 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne.

5 porcií = 5 dlaní plných ovocia alebo zeleniny. Ako meradlo na určenie veľkosti jednej porcie možno použiť dlaň. Jedna porcia väčšiny ovocia a zeleniny sa zmestí do dlane. Veľké ruky veľké porcie a opačne. Keďže sú detské ruky menšie, deti podľa tejto zásady dostávajú aj menšie porcie. Presne toľko, koľko je pre nich primerané.

Z ovocia predstavuje jednu porciu jedno jablko, hruška, pomaranč, broskyňa veľkosti dlane.

Z čerstvej zeleniny predstavuje jednu porciu zelenina tiež veľkosti dlane. Z nakrájanej či inak mechanicky spracovanej i zmrazenej zeleniny tvoria jednu porciu 2 plné dlane.

Všeobecne je jedna porcia ovocia a zeleniny ľahko merateľná aj tak, že zodpovedá jednému plnému poháru (cca 200 ml).

Jednu z 5 porcií možno zameniť za pohár (0,2 l) zeleninovej alebo ovocnej 100%-nej šťavy či koncentrátu.

Čím pestrejšie, tým lepšie. Kombinujte rôzne druhy ovocia a zeleniny pri každej príležitosti.

Na spestrenie používajte čerstvé, ako aj spracované ovocie a zeleninu (zmrazenú, konzervovanú, sušenú), a, samozrejme, aj šťavy.

Uprednostňujte sezónne ovocie a zeleninu

(eh),

Rady:

Tip jedálnička:

  • na raňajky ovocie, napríklad s müsli
  • dopoludnia pohár šťavy
  • na obed zeleninový šalát
  • popoludní jednu porciu ovocia
  • večer jednu porciu zeleniny

Čo robiť, keď nás nadúva zo surovej zeleniny:

  • vypite zápar z rumančeka kamilkového
  • uvarte biele víno so zázvorom a rascou. Na 2 decilitre vína dajte štipku ďumbiera a rovnako rasce, na panvici zohrejte ražné otruby, pokropte octom a teplé priložte v plátenom vrecku na brucho na celú noc
  • nadúvanie zastaví aníz uvarený vo víne alebo vo vode, pite alebo z toho odvaru pripravte obklad na bolestivé miesto
  • na zastavené vetry pomáha rozotretý strúčik cesnaku zmiešaný s mliekom, možno ho aj natrieť na chlieb a tak zjesť

Najčítanejšie na SME

Inzercia - Tlačové správy

  1. Štefánka by Pulitzer
  2. Šesťročné dlhopisy teraz s výnosom až 7 % p.a.
  3. Trápi vás chrípka alebo prechladnutie? Vieme, ako s nimi zatočiť
  4. Reportáž: Takto sa na Slovensku vyrábajú cestoviny
  5. Zážitky z Pobaltia: Objavte Tallinn a Rigu
  6. Darček, s ktorým si na vás spomenie 365 dní v roku
  7. Predpremiéra vynoveného VW Passat: Viac IQ, viac online
  8. Šanca pre mladé talenty z oblasti umenia, vedy či športu
  9. Top destinácie a hotely na exotickú dovolenku v zime
  10. Stotisíc ľudí rozhodlo: Nadácia banky rozdelí štvrť milióna eur
  1. Na Slovensku sa vydáva najviac učiteľských preukazov
  2. Prihlásili ste sa ako dobrovoľník na Olympiádu v Tokiu?
  3. Šesťročné dlhopisy teraz s výnosom až 7 % p.a.
  4. Štefánka by Pulitzer
  5. Počuli ste už o integrovane pestovanej zelenine?
  6. Konferencia - EU support for research
  7. Slovensko má zasiahnuť robotizácia
  8. Viete, aké sú najlepšie možnosti sporenia pre mladých?
  9. Trápi vás chrípka alebo prechladnutie? Vieme, ako s nimi zatočiť
  10. Hitem jsou cyklopočítače Mio - pro zábavu i výkon
  1. Premýšľate o aute do 10 000 eur? Poradíme vám, ako nenaletieť 24 465
  2. Reportáž: Takto sa na Slovensku vyrábajú cestoviny 17 348
  3. Zážitky z Pobaltia: Objavte Tallinn a Rigu 9 419
  4. Darček, s ktorým si na vás spomenie 365 dní v roku 6 900
  5. Trápi vás chrípka alebo prechladnutie? Vieme, ako s nimi zatočiť 6 285
  6. Čo sa stalo s mojimi úsporami v druhom pilieri? 5 260
  7. Štefánka by Pulitzer 5 105
  8. Je lepšie menučko, alebo domáca strava? Týždeň sme varili doma 4 628
  9. Predpremiéra vynoveného VW Passat: Viac IQ, viac online 3 571
  10. Top destinácie a hotely na exotickú dovolenku v zime 2 943

Neprehliadnite tiež

Kiska: Fico ma chcel vydierať, aby som ho vymenoval

Prezident Andrej Kiska vysvetľoval daňovú kauzu firmy KTAG.

Prezident Andrej Kiska.
Stĺpček šéfredaktorky

Čo s mafiánskymi praktikami Fica?

Ako do Ficovej mafiánskej scény zapadajú policajné orgány?

Petra Vlhová.
(ilustračné foto)
STĹPČEK PETRA TKAČENKA

Vojna Fica a Kisku vstúpila do novej fázy

Fico opäť našiel Kiskovi úžeru.

Peter Tkačenko