Deti ich potrebujú viac ako dospelí, lebo sú nevyhnutné na budovanie svalstva, rast, obnovu tkanív, chránia aj pred infekciami. Najviac je ich v mäse, rybách, vajciach, syre, mlieku. Vegetariáni môžu získať bielkoviny najmä zo strukovín. (Odporúčané denné dávky: v detstve 2g/kg, v dospievaní 1 - 1,5 g/kg, v dospelosti 0,8 - 1 g/kg).
Tuky
V mäse, vajciach, masle, ale aj v orechoch či olivách, v sladkostiach, opäť ich viac potrebujú deti ako dospelí. (Odporúčaná denná dávka pre deti do roka je 4g/kg, pre tínedžerov 1 - 1,5 g/kg a 0,8 g/kg u dospelého. Na porovnanie: 14 hranoliek obsahuje asi 11 gramov tuku, takmer nijaký tuk nie je v pečenom zemiaku, trojuholník plnotučného taveného syra má 13 g tuku, zato tri trojuholníky nízkotučného 8 g, 10 deka údenej klobásy má 48 g tuku).
Sacharidy
Zdroj energie - ak ich človek príjme viac, ako potrebuje, ukladajú sa v tele ako tuky. Do tela sa dostávajú zo sladkostí, z obilnín, celozrnného a bieleho pečiva. Lepšie je prijímať cukry z obilnín, ktoré obsahujú aj pektínové látky, ktoré zbavujú črevá škodlivín a sú prevenciou proti rakovine (Dávky: deti aspoň 10 - 12g/kg, v dospelosti sa aj tu postupne potreba znižuje).
Vitamíny:
U detí sú dôležité najmä:
C - jeho nedostatok znižuje obranyschopnosť a zhoršuje hojenie rán, s rozšírením citrusových plodov netrpíme u nás jeho nedostatkom.
D - dôležitý pre normálny rast kostí, do tela sa dostáva slnením, ale nájdeme ho aj v rybom oleji.
A - dôležitý pre zrak, podporu rastu detí, má protiinfekčné účinky, je v mrkve, marhuliach, tuniaku, paradajkách, paprike.
B - komplex - vitamíny B prospievajú svalom a nervom, B1 fungovaniu nervov, nedostatok B2 spôsobuje lámanie nechtov, vlasov, ich vypadávanie, afty, kútiky, málo B 12 zase chudokrvnosť. Sú v bravčovom mäse, v celozrnnom pečive, mlieku, kapuste, orechoch, slnečnicových semienkach, droždí, ryži a syroch, prípadne v tabletkách.
Minerály:
Vápnik: Najviac je ho v sézamových semienkach, potom v mandliach, vlašských orechoch a lieskových orieškoch, mlieku, jogurtoch, syroch, sardinkách, tofu, brokolici, maku. V nízkotučnom mlieku je ho rovnako ako v plnotučnom, ale chýba v ňom (i v masle) lecitín, ktorý bráni vzniku arteriosklerózy.
Železo: Nedostatok sa prejavuje v zníženej výkonnosti a odolnosti proti infekciám. Je v mäse, morských ulitníkoch, haringoch, vajíčkach, hrachu, čiernych čerešniach a ríbezliach, v špenáte ho nie je viac ako v inej zelenine.
Voda
Malé deti potrebujú aspoň 120 ml/kg/deň, dospelý človek aspoň 34 - 40 ml/kg/deň.
Za splnením denných odporúčaných dávok sa netreba naháňať každý deň. "Výkyvy v rámci dňa nie sú z hľadiska ochrany zdravia také závažné. Deficit bielkovín, ktorý trvá tri mesiace alebo pol roka, je vždy horší, ako keď trvá dva - tri dni," hovorí doktorka Nováková.
