Takže ste sa už rozhodli, že sa budete venovať behaniu, alebo zintenzívnite behanie, ak sa mu už venujete, a budete trénovať na konkrétne podujatie. Gratulujeme. Teraz prichádza ťažká časť - uchovať si motiváciu a disciplínu dosť dlho, aby ste prežili prvé tri mesiace, než sa beh stane návykom. Pre bežca-začiatočníka sú tieto prvé tri mesiace na začiatku behania nielen fyzicky náročné, ale sú aj súčasťou procesu učenia, ktorý po svojom zavŕšení už nikdy nebude treba opakovať, bez ohľadu na to, nakoľko sa v budúcnosti telesne opustíte. Je ťažké to opísať, keďže to nie je celkom ako naučiť sa bicyklovať, ale (napríklad) 10-kilometrový beh vám môže pripadať beznádejne dlhý, keď len štartujete, ale len čo ho zvládnete, už nikdy vám nebude pripadať taký dlhý. To platí aj pre všetky ďalšie vzdialenosti; je to, akoby sa rôzne procesy tvoriace beh stali súčasťou podvedomia a prestali vám pripadať cudzie, ťažké alebo namáhavé.Po týchto informáciách treba dodať, že práve počas prvých niekoľkých mesiacov začiatočníci najpravdepodobnejšie beh vzdajú. Ľudia, ktorí uspejú, sú väčšinou tí s nadpriemernou výdržou a sebestačnosťou, vzdelanejší a tí, ktorých výraznejšie podporia pri behu príbuzní a priatelia.
Aby ste prekonali toto obdobie, snažte sa bežať s inými, lebo to vám poskytne potrebnú podporu a spoločnosť. Snažte sa dať si aj krátkodobé (týždenná vzdialenosť), aj dlhodobé (konkrétne preteky) méty, lebo to vám dodá jasné ciele. Prehnane sa chváľte, hovorte si, akí ste skvelí, že ešte vždy beháte, a podporujte sa v behaní tak, že si vyložíte bežecký výstroj večer predtým, čítajte o behaní, choďte do bežeckých obchodov a prezerajte si oddelenie topánok a pridávajte sa k ostatným bežcom.
Musíte byť k sebe tiež veľmi úprimní, pokiaľ ide o hranice možností pri behu. Na rozdiel od intelektuálnych alebo profesionálnych mét, kde neexistuje dôvod nestanoviť si vysoké ciele, nerealistické bežecké ciele môžu viesť len k sklamaniu, ba dokonca zraneniu. Najväčšími obmedzeniami vášho behu budú napokon vaša zdatnosť a odhodlanie a tiež čas, ktorý máte k dispozícii. Najprv si vezmeme to posledné.
Urobiť si čas
Beh si predovšetkým vyžaduje rutinu. Či už beháte ráno ako prvé pred odchodom do práce, cez obedňajšiu prestávku, alebo večer po návrate domov, musíte si nájsť pravidelný úsek dňa a pravidelný deň v týždni. Nezabudnite si tiež vyhradiť čas na všetko súvisiace s behom vrátane strečingu, sprchy a prezlečenia; napríklad 30 minút behu si vyžiada prinajmenšom hodinovú časovú rezervu. Len čo objavíte vhodný čas, kedy môžete behať, bráňte si ho húževnato a sebecky. Inak to nejde.
V tejto chvíli sa snažíte vypracovať si návyk pravidelného pohybu. Musíte rozložiť žiaduce správanie na sériu krokov, ktoré napokon dosiahnu stanovený cieľ. Pravidelnosť bude pri tomto procese veľmi nápomocná.
Posúdenie vlastných schopností
Je asi ťažké určiť, ako na tom ste, pokiaľ ide o zdatnosť, zvlášť ak máte viac ako 35 rokov. Ak ste sa pravidelne nevenovali športu niekoľko desťaročí, budete potrebovať niekoľko mesiacov alebo aj viac, kým sa znovu dostanete do akej-takej formy; spomienky na bývalé športové schopnosti sú možno v týchto chvíľach skôr na oštaru a budú vám našepkávať, aby ste si nabrali viac, než vládzete. Budete musieť byť trpezliví a úprimní sami k sebe, inak môžete skončiť tak, že to vzdáte skôr, než poriadne začnete.
Toto všetko platí dvojnásobne, ak máte nadváhu. Nadmerná hmotnosť viac zaťaží vaše srdce, dýchanie a kĺby. To neznamená, že nemôžete behať, len toľko, že musíte svoju hmotnosť brať do úvahy a schudnutie sa stane vašou prioritou (žiadne drastické diéty, len rozumný jedálniček kombinovaný s cvičením). Ak máte obavy zo svojej kondície z hľadiska behu, pred začiatkom programu navštívte lekára.
Pokračovanie na 9. strane
Dokončenie zo 7. strany
Základný program
Základný týždenný bežecký program predstavuje to, že tri až štyri razy týždenne pôjdete behať najmenej na 30 minút. Ak momentálne vôbec necvičíte, výrazne vám to zlepší zdravotný stav a budete sa lepšie cítiť aj vyzerať. Niektorí ľudia to možno dokážu bez predchádzajúceho tréningu, iní budú musieť začať 10-minútovou chôdzou, pomaly joggovať 10 minút a potom znovu chodiť, a len pomaly prechádzať na 30 minút následného behu za štyri až osem týždňov. Nie sú to preteky; záleží jedine na tom, že k tejto méte napokon dobehnete.
Začínajúcim bežcom sa najlepšie darí, ak ich počas behu rozptyľuje okolie a ak nemyslia každú sekundu na fyzickú nepohodu. Preto sa vám bude oveľa lepšie behať v príťažlivom prostredí, napríklad v lese alebo na poľnej cestičke než na ceste. Ak nemáte inú možnosť, len behať po ceste, pamätajte na nosenie pestrých odevov, aby vás bolo vidno, a bežte vozidlám v ústrety (hlavnou príčinou úmrtia pri behaní nie je infarkt, ale zrazenie autom zozadu).
Nad rámec základov
Ak ste dosiahli základnú týždennú vzdialenosť a chcete ju zvýšiť, môžete si buď pridať počet dní, alebo počet kilometrov. Kým elitní bežci behávajú sedem ráz do týždňa a niekoľkokrát denne, rekreační bežci budú chcieť vpašovať do plánu aspoň jeden voľný deň, a podľa možností aj dva. Z hľadiska vzdialenosti by ste si nemali zvyšovať celkové týždenné penzum častejšie ako raz za tri týždne, a aj to len o 10 % (napr. z týždňovej vzdialenosti 50 kilometrov na 55).
Najlepšie výsledky dosiahnete pri striedaní tréningu, čo znamená, že jeden deň môžete behať kratšiu, ale rýchlejšiu trasu, a na druhý deň dlhšiu a pomalšiu; jeden deň kopcovitú a druhý rovinatú. Každý typ terénu a rýchlosti behu namáha iné svaly, takže kombinovanie pomôže predísť zraneniam z opakovanej námahy.
Ďalšou dôležitou zložkou väčšiny bežeckých programov je dlhý nedeľný beh - beh dvojnásobne dlhý oproti pracovnému dňu. Tento beh je kľúčom k zlepšeniu výdrže a v nabitých týždňoch, keď zistíte, že zvládate len jeden beh, by ste si mali chrániť a pestovať práve tento.
Bežecký kumšt
Dobrým nápadom je viesť si "knihu jázd" alebo denník o behaní. To vám pomôže zaistiť, že dodržíte (a neprekročíte) týždenné penzum, a tiež vás to pomôže motivovať, keď sa vám bude zvyšovať rýchlosť a výdrž. Ak si nie ste istí, koľko beháte, a neviete si zmerať trasu pomocou jazdy autom, môžete to urobiť aj s hodinkami. Mnohí začínajúci bežci mávajú rýchlosť okolo šesť minút na kilometer, čo znamená, že polhodinový beh predstavuje asi päť kilometrov.
Je tiež dobré brať si so sebou trochu peňazí na behanie, ak z nejakej príčiny musíte zastať a nastúpiť na autobus alebo zavolať si taxík (napr., ak zablúdite alebo si vyvrtnete členok).
Mnohí bežci-začiatočníci majú problém s odreninami medzi nohami, hlavne ak majú nadváhu alebo nohy do X. Najlepšie je natrieť sa vazelínou pred behom (Indulona nie je taká účinná). Možno si budete chcieť natrieť aj ďalšie miesta, napríklad medzi prstami na nohách (aby ste predišli pľuzgierom) a pod pazuchami (toto je skutočný problém len pri dlhších behoch v teple, keď soľ v pote môže vyvolať vyrážky).
A napokon, mali by ste si dať pozor na slnko a horúčavu v lete. Skúste behať v najchladnejšej časti dňa a nezakrytú pokožku si natrite ochranným faktorom. Ak na sebe zbadáte dehydratáciu alebo prehriatie - príznaky zahŕňajú husiu kožu (stoja vám všetky chĺpky na tele) a dezorientáciu - mali by ste sa zastaviť a vyhľadať tieň a vodu.
Méty
Mnohí ľudia, ktorí sa dajú na beh, to urobia len pre zdravotné účinky a celkom sa uspokoja so svojimi tromi či štyrmi behmi týždenne v parku. Iní zistia, že keď dosiahli túto úroveň, majú chuť pokročiť ďalej a možno sa pripraviť na preteky a zúčastniť sa ich. Na internete sa dá nájsť veľa programov prípravy na preteky, od 5 kilometrov až po maratón (42,2 km) a aj viac. Väčšina ľudí, čo sa zúčastnia takýchto behov, to nerobí v očakávaní víťazstva, ale pre radosť spojenú s tým, že sa premáhajú a skúšajú svoje hranice - a tiež pre strenutia s inými bežcami.
A ešte ďalší trénujú, aby boli schopní prebehnúť najkrajšie terény Slovenska ako Veľká Fatra, Malá Fatra a Nízke Tatry. To nie sú ľahké behy, najmä vzhľadom na dané vzdialenosti a na prevýšenie, ale patria k najvďačnejším spôsobom, ako si vychutnať svoju telesnú zdatnosť.
Či už ste začiatočník, alebo sa vraciate k behu po odmlke, snažte sa udržať si tieto sny o fyzickej zdatnosti pred sebou pri tréningoch a pripomínajte si, že ak prežijete prvých pár mesiacov, behanie vás zavedie na miesta, ktoré sú inak nedostupné. Tom Nicholson
