Streda, 21. november, 2018 | Meniny má Elvíra
TÉMA

Tréning pamäte

Koľkokrát sa vám stalo, že ste na ulici stretli niekoho, kto vás pozdravil, pustil sa s vami do rozhovoru a vy ste si ani po desatich minútach nevedeli spomenúť, kto to je a ako sa volá? Alebo keď ste niekomu chceli nadiktovať svoje vlastné telefónne čísl

Koľkokrát sa vám stalo, že ste na ulici stretli niekoho, kto vás pozdravil, pustil sa s vami do rozhovoru a vy ste si ani po desatich minútach nevedeli spomenúť, kto to je a ako sa volá? Alebo keď ste niekomu chceli nadiktovať svoje vlastné telefónne číslo a nedokázali ste si naň spomenúť? Alebo kam ste položili telefón, ktorý ste ešte pred chvíľou držali v ruke? Sú však aj opačné prípady, keď si bez akejkoľvek námahy spomeniete na definíciu Pytagorovej vety, keď pri pohľade na starú školskú fotografiu vymenujete všetkých bývalých spolužiakov alebo po jednom prečítaní si zapamätáte všetko podstatné z odborného textu.

To, že nám pamäť funguje, berieme ako samozrejmosť, znepokojenie začneme cítiť až vtedy, keď sa začnú množiť prípady zabúdania.

Problémy s pamäťou

„Problémy s pamäťou môže mať každý človek a dokonca sa mu môže zdať, že pred pár rokmi mu fungovala lepšie," hovorí doktorka Mária Čunderlíková, liečebná pedagogička z bratislavského Centra Memory. „Lenže pred pár rokmi možno nemal pamäť takú preplnenú informáciami a žil bez stresu, pretože ten je jednou z najväčších príčin zabúdania." Pri úvahách nad nefungovaním vlastnej pamäti treba vziať do úvahy aj to, či sme si vôbec meno, tvár či situáciu dobre zapamätali, pretože často zabúdame aj preto, že si nechceme pamätať. Ak je pamäť spojená s negatívnou emóciou, zážitkom alebo skúsenosťou, vtedy môžeme zabúdanie označiť aj ako obranný mechanizmus - nechceme si pamätať veci, ktoré sú nám nepríjemné. V dnešných časoch však zabúdame najmä preto, že nemáme čas. „Na to, aby sme si niečo zapamätali, sa musí v mozgu vytvoriť pamäťová stopa. A to chce čas. Ak idú informácie príliš rýchlo za sebou, mozog si nestíha zapamätávať," dodáva Mária Čunderlíková.

Bez pamäti

Zabúdanie je teda prirodzený proces, ale môže byť aj príznakom ochorenia, keď nastávajú patologické zmeny na mozgu. Medzi choroby, ktoré ničia pamäť, patria najmä Alzheimerova choroba a demencia. „Demencia môže nastať po cievnej príhode, ale aj po nadužívaní alkoholu." Ochorenie pamäti sa prejavuje spočiatku poruchou krátkodobej pamäti, až neskôr je zasiahnutá dlhodobá pamäť. Až pri stretnutí s takýmto človekom si zvyčajne naplno uvedomíme, aká podstatná je pamäť pri vytváraní našej osobnosti, že bez nej sa stratí všetko to, čo vlastne robí človeka človekom.

Mohlo by sa zdať, že tréningy pamäti sú určené len pre seniorov a ľudí, ktorí majú s pamäťou seriózny problém. Nie je to však tak. Pamäť aj mozog by sme si mali namáhať všetci. „Vo svete si mnohí vedci uvedomili, že v súčasnosti nestačí len fyzická zdatnosť. Nestačí byť len fyzicky zdravý, čoraz väčší dôraz sa dáva aj na kognitívnu zdatnosť, teda mentálne zdravie," vysvetľuje trénerka pamäti. Preto majú pamäť a mozog už aj svoj sviatok. Na celom svete, v Európe vrátane Slovenska, bude od 10. do 16. marca prebiehať Týždeň mozgu.

Trénujte!

Tréning pamäti je zameraný na aktivizáciu a rozširovanie kapacity krátkodobej pamäti. V Centre Memory postupujú podľa belgického KASSA modelu, čo znamená, že cvičia koncentráciu, asociácie, štrukturovanie, selekciu a dôraz sa kladie na akceptáciu seba a svojich možností. Prvým krokom k tréningu pamäti je teda koncentrácia. „Našu pozornosť každú minútu rozptyľuje mnoho vecí, čo veľmi škodí procesu pamätania. Pri našich tréningoch každé sedenie začíname cvičením koncentrácie. Začneme napríklad pri štyroch minútach a postupne zvyšujeme čas, počas ktorého je účastník tréningu schopný sa sústreďovať." Schopnosť koncentrácie sa znižuje so stúpajúcim vekom. Dieťa si zapamätá, aj keď nechce. Koľkokrát sa vám stalo, že ste niečo utrúsili medzi rečou a vaša ratolesť vám to pripomenula o dva dni neskôr? Na niečo podobné by starší človek už musel vynaložiť oveľa viac energie.

Tajomstvá predstavivosti

„Pamäťový tréning je predovšetkým tréningom vizualizácie a vďaka nemu sa skvalitňuje pamäťová, koncentračná schopnosť a tiež kreativita," vysvetľuje držiteľka niekoľkých rekordov v memoatletike Michaela Karsten-Buchvaldová. Techniky, ktoré pomáhajú zapamätať si, voláme mnemotechnické pomôcky a skrýva sa za nimi niekoľko metód. Základné mnemotechnické pomôcky sa používajú už pri vyučovaní na školách a veľa ľudí ich využíva intuitívne, možno ani nevedia ako. Skúste si napríklad spomenúť na rímske číslice. Na ich zapamätanie sa bežne používa táto veta: Ivan Viedol Xéniu Lesnou Cestou Do Mesta (I = 1, V = 5, X = 10, L = 50, C = 100, D = 500, M = 1000). Nemusíte sa ťažkopádne učiť, ktorý znak akú číslovku vyjadruje, stačí, ak viete, ako sa rímske číslice zoraďujú a poznáte túto jednoduchú vetu, pomocou ktorej dokážete vytvoriť akúkoľvek číslovku. Existuje veľa ďalších pomocných viet, básničiek či obrázkov, ktoré pomáhajú naučiť sa vybrané slová, vzorce či chemické prvky.

Metóda loci

Medzi základné mnemotechnické metódy, ktoré sa vyučujú, patria metóda loci a vizualizácia. Metóda loci je odvodená od slova locus, čo znamená miesto. Jej podstatou je vytvorenie takzvanej mentálnej cesty, čo je rad za sebou logicky zvolených objektov v známom prostredí. K týmto objektom si pomocou vizualizácie pripojíte informáciu, ktorú si chceme zapamätať. Inak povedané, ak si chcete niečo zapamätať, „uložte" si informáciu na konkrétne miesto, najlepšie také, ktoré veľmi dobre poznáte a ktoré sa nemení. Napríklad priestor vašej izby. „Povedzme, že si potrebujem kúpiť múku, zemiaky, maslo. V mysli si umiestnim položky nákupu do svojej izby a predstavím si, že sa mi pred dverami rozsypala múka, dvere aj rohožka sú od nej celé zabielené, na stoličke za dverami tancujú zemiaky a maslo je položené neďaleko na poličke a keďže je teplo, tak sa to maslo topí a kvapká na koberec," vysvetľuje svoje učebné postupy doktorka Čunderlíková. Pri vstupe do obchodu vám postačí, keď si v mysli vybavíte obraz svojej izby a jednotlivé položky nákupu vám budú odrazu „naskakovať" samy.

Čísla a tváre

Metódu loci môžete používať aj pri pamätaní si čísel, mien či tvárí. Ak si potrebujete zapamätať číslo bankového účtu alebo telefónne číslo, rozčleňte dlhšie číslo na skupiny číslic. Ak máte napríklad číslo 8956321475, rozdeľte ho na 89 / 56 / 32 /14 / 75. Tak si nemusíte pamätať jedno dlhé desaťciferné číslo, ale len päť čísel. Nazýva sa to členenie na chunks, balíčky. Alebo na 895 / 632 / 14 / 75, a pamätáte si len štyri čísla. Potom môžete skúsiť k jednotlivým dvojiciam či trojiciam číslic priradiť známu informáciu - číslo domu alebo dátum narodenia.

Ak si máte zapamätať tvár či meno, skúste si dotyčného vizualizovať. Ak má výrazné zelené oči, uložte si v pamäti mačku. K výraznému predkusu priraďte koňa a pomáha aj to, ak vám dotyčný niekoho pripomína - či už mamu alebo Sharon Stonovú. Dôležitou pomôckou je spojiť si človeka so situáciou. „Ľahšie si pamätáme konkrétne veci ako abstraktné. Meno je abstraktné a situácia konkrétna," vysvetľuje doktorka. „Ak si neviete spomenúť na niečie meno, spýtajte sa sami seba - kde som sa s ním stretla? Bolo tam veľa ľudí? Bolo to v reštaurácii alebo u mňa v práci?"

Tréning v papučiach

Trénovať pamäť môžete aj pohodlne doma, nehovoriac o tom, že internet je zaplnený rôznymi testami na pamäť. „V prvom rade si treba uvedomiť, že si chcete niečo zapamätať. Veľa vecí totiž robíme automaticky. Najbežnejším príkladom je vypnutie variča. Vypnete ho automaticky, ale len čo zavriete za sebou dvere, už si tým nie ste istí. A tak sa vrátite a skontrolujete ho. Takejto situácii sa dá predísť, ak si uvedomíte v daný moment, že varič vypínate a ešte si aj nahlas poviete: vypínam varič, už sa nič nestane."

Jednoduchým tréningom je aj čítanie novín a zopakovanie si toho, čo ste sa dozvedeli. „Ak si prečítate prvú stranu novín, skúste si zopakovať, čo ste čítali. Alebo, keď sa s niekým rozprávate, skúste si zopakovať, o čom ste hovorili." Ako cvičenie pamäti pri sledovaní televízie sú dobré aj vedomostné súťaže, s tým však, že si pohľadáte aj ďalšie informácie, ktoré vás zaujímajú a súvisia s danou témou. Množstvo informácií, ktoré nás denne zavaľujú, si takto budeme vyberať (selektovať), pretože nie je všetko potrebné si pamätať, len to čo má pre nás význam.

Čo je to pamäť?

Pamäť je schopnosť človeka prijímať informácie, spracovávať ich, ukladať a v správny čas si ich vybaviť. Poznáme tri druhy pamäti: ultrakrátkodobú (senzorická pamäť), krátkodobú (pracovnú) a dlhodobú pamäť.

Senzorická pamäť uchováva zmyslové vnemy (teda to, čo počujeme, vidíme, cítime hmatom a chuťou) počas jednej štvrtiny až dvoch sekúnd. Pôsobí ako sito, prefiltruje dôležité, nové a neznáme informácie. To, čo je pre nás potrebné, prejde do krátkodobej pamäti.

Pracovná pamäť slúži ako dočasná zásuvka - uchováva informácie vo vedomí počas vykonávania činnosti. Predstavte si, že potrebujete telefónne číslo. Nájdete ho v zozname, vyťukáte a len čo človek na druhej strane telefón zdvihne, číslo zabúdate, lebo ho už nepotrebujete. Pri kapacite krátkodobej pamäti sa uvádza číslo sedem, s toleranciou plus-mínus dva. Krátkodobo si teda vieme pamätať sedem prvkov - sedem číslic alebo mien.

V prípade, že informácia je natoľko dôležitá, aby sme si ju pamätali dlhšie, uloží sa do sivej kôry mozgovej. Sídli v nervových bunkách a spojeniach (synapsiách) medzi nimi v rôznych častiach mozgu. Každé zapamätanie je vytvorenie pamäťovej stopy, ktoré prebehne vďaka syntéze bielkovín. Dlhodobá pamäť má viacero zložiek. Jednak sú v nej uložené osobné skúsenosti a zážitky (epizodická pamäť), základné poznatky a vedomosti, ako pojmy, definície, normy (sémantická pamäť) a senzomotorické zručnosti, dynamické stereotypy a myšlienkové postupy (procedurálna pamäť).

Čo škodí a čo pomáha?

To, či má niekto dobrú pamäť, podmieňujú tri faktory: genetická (dedičná) predispozícia, tréning pamäti a životný štýl. „Pamäti veľmi pomáha aktívny životný štýl. Šport, okysličovanie mozgu. Takisto veľmi pomáha spokojnosť samého so sebou, vyššie sebahodnotenie a vzdelanie. Nie je však pravidlom, že vzdelaní ľudia majú zákonite lepšiu pamäť. Skôr je pamäť výkonnejšia, pretože ju nútia viac pracovať."

Aj váš životný štýl môže ovplyvniť pamäť. Správna životospráva a vyvážená strava, ak dodávate telu dostatok cukrov, bielkovín, tukov, minerálov a vitamínov, vám pomáha udržať svoju pamäť fit. Z vitamínov pamäť najviac podporujú vitamíny B-komplex, C a E, z minerálov sú to vápnik, fosfor a horčík. Tvrdí sa, že lahôdkou pre pamäť je červené víno (samozrejme, že v normálnom množstve). Prišli na to vedci, keď zistili, že v európskych krajinách, kde sa viac pije červené víno, je výskyt Alzheimerovej choroby oveľa nižší.

Prečítajte si...

ÚSPĚŠNÁ PAMĚŤ

Michaela Buchvaldová, Gunter Karsten (Scientia, 2003)

Svetoví šampióni v pamäťových schopnostiach prinášajú množstvo tipov a techník, ako si pamätať viac - či už ste študent, chcete sa naučiť cudzie jazyky, alebo len priveľa zabúdate. V úvode knihy si môžete otestovať ešte nedotknutú pamäť a v závere pamäťové schopnosti po tréningu.

PAMÄŤ

Jo Iddon, Huw Williams (Ottovo nakladatelství, 2004)

Zabúdate mená, telefónne čísla či dátumy narodenia tak, že to vašich blízkych rozčuľuje? Táto kniha poskytuje návod, ako si posilniť pamäť a prináša testy na jednotlivé zložky pamäti.

PAMÄŤ - Lepšie spoznať, chrániť, účinnejšie využívať

Bernard Croisile (SPN - Mladé letá, 2006)

Uznávaní neurológovia a psychiatri prinášajú aktuálnu publikáciu o pamäti - jej problémoch a chorobách, prevencii a zvyšovaní výkonnosti. Okrem iného kniha poskytuje množstvo testov, ilustrácií, ale aj príklady z praxe.

*všetky knihy môžete kúpiť v internetových kníhkupectvách

Memorika a jej rekordéri

Niektorí ľudia si zo svojej skvelej pamäti urobili hobby aj prácu. Na svete sa koná množstvo šampionátov v schopnosti si pamätať, najprestížnejším je však Memorika, súťaž v schopnosti pamätať si (čísla, slová). Vznikla vo Veľkej Británii a jej zakladateľom je lektor Tony Buzan (1942). Súťaž má formu národného a svetového pohára, pričom svetový pohár je súčasťou Mind Sport Olympiad (MSO - Olympiáda mentálnych športov). MSO sa každoročne koná v Londýne a okrem memoriky má ďalšie súťažné kategórie, ako napríklad šachy či scrabble. Ako každý šport, aj ten mentálny má svojich rekordérov. Dvadsaťštyriročný Číňan Lu Chao dokázal spamäti odrecitovať 67 890 číslic za desatinnou čiarkou čísla pí v správnom poradí bez chyby. Trvalo mu to 24 hodín a 4 minúty. Brit Ben Pridmore si zapamätá poradie náhodne zamiešaných 52 kariet za 31,03 sekundy.

Česká lekárka Michaela Karsten Buchvaldová (1970) je viacnásobná šampiónka v memorike, držiteľka Guinnessových rekordov a najvyššieho titulu v mentálnych športoch Grand Master. V súčasnosti vedie spoločnosť Memovision, ktorá sa zaoberá pamäťovými tréningami pre deti aj dospelých. Jej manžel Gunther Karsten (1961) je pamäťový šampión medzi mužmi, takisto tréner a moderátor pamäťových relácií v nemeckej televízii.

Kedy ste zistili, že si dokážeta veľa pamätať a kedy ste sa memoatletike začali venovať profesionálne?

Už od detstva ma sprevádzala kvalitná pamäť, prejavilo sa to aj na výborných študijných výsledkoch, pretože štúdium medicíny si vyžaduje veľmi dobrú pamäť. Až po objavení pamäťových techník a ich tréningu v roku 1997 som bola schopná zapamätať si ohromné množstvo informácií za relatívne krátky čas (napríklad 74 číslic v správnom poradí podaných auditívne v rytme jednej sekundy). Od tohto roka sa venujem pamäťovému tréningu profesionálne, nielen ako memoatlétka, ale tiež ako trénerka.

Môžete opísať techniku, vďaka ktorej si pamätáte čísla?

Na zapamätanie si číselných údajov (dvojciferných čísel) používam kombináciu dvoch pamäťových metód. Prvá je tzv. malý Master System, čo je kódovací systém pre čísla od 00 - 99. Je to systém, kde sa pre každé číslo v rozmedzí zvolí jeden fixný kódovací obraz. Tento obraz je potom nutné dostatočne mentálne spracovať a zvizualizovať. Tzv. veľký Master System sa používa pre trojciferné čísla (000 - 999), no nájsť tisíc vizuálne odlišných kódovacích obrazov je veľmi náročné. Preto tento systém používa asi sedem ľudí na svete. Pre jednociferné čísla sa používa jednoduchá metóda, keď sa ku každej číslici od 0 do 9 priradí kódovací obraz, ktorý má podobnosť napríklad s formou číslice. Tak môžeme pre jednotku zvoliť obraz ceruzky a pre dvojku obraz labute. Druhou pamäťovou technikou používanou na zapamätanie si čísel je tzv. metóda loci.

A ako vyzerá pamätanie si poradia kariet?

Na pamätanie si kariet môžete tiež použiť kódovací systém. Využívame symbol a hodnotu karty. Daná karta je vždy kódovaná jedným obrazom. Napríklad srdcový kráľ môže byť kódovaný mentálnym obrazom Einsteina a kárové eso symbolom diamantu. Ak potrebujem poznať poradie kariet, použijem metódu loci. Vďaka znalosti týchto techník som dokonca mala výslovný zákaz vstupu do kasína na zámorskej lodi A'Rosa, kde som usporadúvala semináre. Dokonca aj Angličan Dominik O'Brien, niekoľkonásobný svetový pamäťový majster, má podobný zákaz vstupu do kasín v Las Vegas.

Aký je váš najlepší výkon?

Som hrdá na dva súťažné výsledky. Jeden som dosiahla v disciplíne „Šprint kariet", pamätanie si 52 kanastových kariet čo najrýchlejšie a v správnom poradí. Tu som dosiahla čas 99 sekúnd. Druhý výsledok je z disciplíny „Binárne čísla", teda pamätanie si čo najviac číslic 1 a 0 za 30 minút. Za polhodinu som si zapamätala 1620 číslic v správnom poradí.

Koľko času venujete tréningu?

To je veľmi rôzne. Pred súťažou trénujem dennodenne tri-štyri hodiny, predovšetkým so softvérovými pamäťovými programami. K tomu pripájam telesný tréning (dostatočné okysličovanie mozgu). Mimo súťažnej sezóny nie je tréning taký intenzívny, v priemere stačí 15-30 minút každý druhý deň.

Čo je predpokladom úspechu na súťaži?

Základom môjho úspechu je vytrvalý tréning podľa pevne stanoveného tréningového plánu s jasným cieľom, ktorý chcem v súťaži dosiahnuť. K tomu patrí aj plán odmien alebo trestov pri nesplnení naplánovaného. Človek musí byť veľmi disciplinovaný. Významnú úlohu má aj zdravá strava, šport, dostatok spánku a prísun tekutín, 3,5 až 4 litre vody denne. Najdôležitejšou prípravou pred súťažou je však psychická vyrovnanosť, pozitívny prístup k súťaži a tréning koncentračnej schopnosti so špeciálnou aparatúrou.

Existuje povolený a zakázaný doping pre pamäť?

Povolené sú prípravky posilňujúce pamäťové schopnosti, ako sú ginkgo biloba, lecitín alebo PS-lecitín. Zatiaľ nie je uvedená žiadna látka, ktorá by bola považovaná za zakázaný doping.

Existuje nejaké priame spojenie medzi výškou IQ a dobrou pamäťou?

Toto je veľmi častá otázka. Väčšina memoatlétov, ktorí sú vo svetovom rebríčku na najvyšších pozíciách, je aj členmi medzinárodnej spoločnosti Mensa. Vysoké IQ sa uplatní tam, kde je už potrebné chyby v disciplíne správne vyhodnotiť, zanalyzovať a vybudovať novú stratégiu. Inak IQ nehrá významnú rolu. Pamäťové techniky sa úspešne naučili používať aj osoby s priemerným či dokonca podpriemerným IQ.

Má dobrá pamäť aj svoje nevýhody? Pomáha vám v bežnom živote alebo s ňou máte skôr problémy?

Pamäťové techniky používam aj pri každodennom nakupovaní, plánovaní, čítaní kníh a článkov, pri prednáškach a diskusiách či v banke. Vďaka týmto technikám som schopná efektívne a dlhodobo uložiť väčšie množstvo odlišných informácií aj za stresových podmienok. Neznamená to však, že neviem zabúdať. To, čo je pre mňa nepodstatné, alebo keď sa nesústredím, som schopná hneď zabudnúť. Navyše je všeobecne známe, že ľudia po tridsiatke začínajú viac zabúdať. Pamäťový tréning môže takto slúžiť aj ako primárna prevencia pred možným vznikom demencie. Nevýhodou dobrej pamäti je, že občas ostane pamäťová stopa emocionálne negatívnych situácií hlboká a dlhodobá. Našťastie ma v živote sprevádza viac šťastných a optimistických stiuácií.

Najčítanejšie na SME

Inzercia - Tlačové správy

  1. 4 konkrétne tipy, ako získať peniaze na rozvoj podnikania
  2. Kupujete alebo predávate byt? Týchto 5 vecí si skontrolujte!
  3. Ako dobre poznáte tieto svetové ikonické značky?
  4. Superbaktéria zatvorila časť nemocnice, lieky na ňu nie sú
  5. Tip na výlet: Romantický zámoček a červené víno v Maďarsku
  6. S mobil bankingom nosíte banku vo vrecku
  7. Slovákom na účtoch leží 17 miliárd. Ako ich zhodnotiť?
  8. Cena elektriny rastie, čo to znamená pre firmy?
  9. Boli ste v Novembri 89 na námestí? Patrí vám verejná vďaka!
  10. Spoločenská zodpovednosť je súčasťou podnikania
  1. Tip na výlet: Romantický zámoček a červené víno v Maďarsku
  2. Superbaktéria zatvorila časť nemocnice, lieky na ňu nie sú
  3. Ako dobre poznáte tieto svetové ikonické značky?
  4. S mobil bankingom nosíte banku vo vrecku
  5. Slovákom na účtoch leží 17 miliárd. Ako ich zhodnotiť?
  6. Deti z Kľušova už vedia zachraňovať životy
  7. Vyberáme správny názov firmy
  8. Cena elektriny rastie, čo to znamená pre firmy?
  9. 4 konkrétne tipy, ako získať peniaze na rozvoj podnikania
  10. Manažment a svet v pohybe, výzvy, príležitosti a hrozby
  1. Slovákom na účtoch leží 17 miliárd. Ako ich zhodnotiť? 21 733
  2. Platíte si poistenie domova zbytočne? 21 413
  3. Kupujete alebo predávate byt? Týchto 5 vecí si skontrolujte! 16 648
  4. Hodnotenie profesionála: Dovolenka na Seycheloch 11 936
  5. Dvaja Slováci dokázali zázrak. Ich listy chcú po celom svete 10 692
  6. Kde robia v Bratislave najlepšiu kávu? Vybrali sme 6 kaviarní 8 076
  7. Televízor s 8K rozlíšením je realitou. Kúpiť či čakať? 5 661
  8. Psychológ varuje rodičov: Nesnažte sa byť dokonalými 5 287
  9. Ľudia si už neuvedomujú, že ich svet nekončí na vlastnom prahu 3 763
  10. Boli ste v Novembri 89 na námestí? Patrí vám verejná vďaka! 3 559

Neprehliadnite tiež

KOMENTÁR PETRA TKAČENKA

Danko škodí – lebo môže

Pri oslabenom Smere sa rozlieva ako jed.