Streda, 22. september, 2021 | Meniny má MóricKrížovkyKrížovky

Zjedzme viac a vážme menej - 7. časť

Tak ako sa vám podarilo nejesť dva dni od nášho minulého stretnutia? Mne v pohode, možno to boli dokonca aj tri dni. Ak to bolo nad vaše sily, v žiadnom prípade nech vaše úsilie nezhasne. Nádej na schudnutie sa neviaže na okamžitý úspech alebo neúspech ..

Tak ako sa vám podarilo nejesť dva dni od nášho minulého stretnutia? Mne v pohode, možno to boli dokonca aj tri dni. Ak to bolo nad vaše sily, v žiadnom prípade nech vaše úsilie nezhasne. Nádej na schudnutie sa neviaže na okamžitý úspech alebo neúspech jednotlivých krokov, ktorými sa uberáme. Ak sa to nepodarilo minulé dva týždne, určite sa to podarí tieto dva nasledujúce alebo tie ďalšie alebo tie ešte ďalšie... Určite ste boli už len maličký kúsok od úspechu. V každom prípade verím, že ústup protivného davu tukových molekúl spod kože pokračuje. U niekoho sa tým molekulám veľmi nechce z tepla, na ktoré si privykli, u niekoho odchádzajú húfne. To je dané do určitej miery geneticky, do určitej miery rozdielnosťou v mnohých veciach, o ktorých sme ešte nehovorili. Niekedy sa chudnutie rozbieha len veľmi-veľmi pomaly a potom sa človek nestíha čudovať, ako to zrazu ubúda. Inokedy prvé týždne vyzerajú nádejne a potom sa všetko zastaví, hoci by bolo treba "odložiť" ešte zopár kilogramov. Takže opakujem našu dôležitú zásadu: buďme trpezliví a dôslední. Toľko na úvod a teraz späť k téme spred mesiaca: fyzická aktivita.

Skryť Vypnúť reklamu

Od mojej prvej výzvy prešli štyri týždne a to znamená, že máme za sebou aspoň 8 "dávok do tela". A zase: ak to tak nie je, nezačnite si zúfať. Možno sa vám posmievajú, možno sa posmievate sami sebe, možno si neveríte, ale to by bola tá najväčšia chyba! Hlavu hore a viac sebavedomia. Dokážeme to. Prosto to dokážeme. Pretože sa to dá. Aj vám.

Dnes mám pre vás návrh na riešenie mnohých z vašich problémov, ktoré ste pri snahe hýbať sa zažili, zažívate alebo by ste zažili, keby ste sa o také riadne hýbanie pokúsili. Dôvodom na hýbanie sa máme veľa (tabuľka), ale ten náš hlavný je snaha zvýšiť spotrebu energie.

Poznáte prvé pravidlá?

Pohyb musí byť primeraný, postupný a pravidelný. To nie je zložité.

1. Primeraný pohyb znamená pohyb, ktorý zodpovedá veku, telesnej kondícii a zdravotnému stavu. Mladí ľudia nie sú odkázaní len na "záťaž" domácich prác (čo môže byť primeranou aktivitou pre tých skôr narodených), kým babičku zase určite nepošleme do fitness-centra. Pacient po infarkte srdcového svalu nemôže začať rýchlo behať a cukrovkár by nemal skúšať maratón.

Skryť Vypnúť reklamu

Primeraná má byť aj intenzita cvičenia. Najefektívnejšie trénujeme srdcovo-cievny systém záťažou na úrovni 70% maximálnej tepovej frekvencie (MTF).

MTF = 220 - vek (v rokoch)

príklad: 20-ročný človek má MTF = 220 - 20 = 200

70% MTF = MTF x 0,7

príklad: 20-ročný človek - 70% MTF = 200 x 0,7 = 140

K čomu sme sa dopočítali? K číslu, ktoré predstavuje optimálnu tepovú frekvenciu za jednu minútu, ktorú sa usilujeme telesnou aktivitou dosiahnuť a udržať počas celej "dávky". Hodnota tohto čísla závisí predovšetkým od veku, a treba si ju preto vypočítať individuálne. Tep meriame na zápästí alebo krčnej tepne za tridsať sekúnd a násobíme dvoma.

Pozn.: Ak trpíte nejakou chronickou chorobou, mali by ste sa poradiť s lekárom o najvhodnejšom druhu aktivity pre vás.

Skryť Vypnúť reklamu

2. Postupne záťaž a dávka cvičenia narastá. Začíname s "dávkou" v trvaní asi 30 minút a takýchto dávok si dáme počas prvých týždňov dve-tri za týždeň. Postupne predlžujeme čas až na - minimálne - 45 minút a počet cvičení v týždni na 3-4.

3. Pravidelnosť spočíva v snahe 3-4 "dávky", ku ktorým sa dopracujeme v priebehu mesiaca až dvoch, týždenne dodržiavať a rozdeliť ich rovnomerne. Nemá veľký význam odbaviť 4 dávky cvičenia v priebehu dvoch dní a "mať pokoj". Medzi jednotlivými dávkami by nemali byť intervaly väčšie ako 1-2 dni. Inak sa stráca účinok aktivity.

Najvhodnejšie druhy telesnej aktivity

pre mladý a stredný vek pre starších

plávanie plávanie

beh rýchla chôdza

cyklistika rekreačná turistika

tenis, badminton prechádzky

Skryť Vypnúť reklamu

vysokohorská turistika práca na záhrade

beh na bežkách domáce práce

loptové hry cyklistika

veslovanie

aerobik

kondičné posilňovanie

Telesný pohyb a jeho účinok na organizmus

# zlepšuje výkonnosť srdcovo-cievneho systému - pravidelná telesná aktivita podporuje výkonnosť srdcového svalu, znižuje riziko aterosklerózy, infarktu myokardu, mozgovej porážky

# zlepšuje prúdenie krvi - to vedie k zlepšenému zásobeniu všetkých buniek kyslíkom a živinami a dôkladnejšiemu očisťovaniu organizmu

# zvyšuje kapacitu a funkčnosť pľúc

# zlepšuje trávenie, činnosť všetkých žliaz a orgánov - pravidelná telesná aktivita podporuje napr. činnosť žlčníka, čím znižuje riziko žlčových kameňov, podporuje činnosť pankreasu, a tým napomáha využitiu cukru a prevencii i liečbe cukrovky

Skryť Vypnúť reklamu

# posilňuje svaly, šľachy aj kosti - pravidelná telesná záťaž je jedným z najúčinnejších prostriedkov v prevencii osteoporózy

# pomáha udržiavať správnu hmotnosť - najúčinnejšia cesta znižovania hmotnosti je kombinácia a) zníženého príjmu energie (konzumácia prirodzených potravín s nízkym energetickým obsahom) a b) zvýšeného výdaja energie telesnou aktivitou

# zvyšuje imunitu - zlepšuje činnosť imunitného systému - a to je súčasť prevencie nielen nádchy, ale aj rakoviny a iných vážnych ochorení

# spomaľuje starnutie - kto by si nechcel zachovať svieži vzhľad a udržať silu

# má euforizačný účinok - potláča stres, strach, napätie, depresie

Ako si nájsť čas?

# Prehodnoťte svoj denný režim a program

Týždeň má až 168 hodín a vy si potrebujete nájsť len 2 až 3 hodiny! To nie ja tak veľa. Využite lepšie čas, ktorým často trestuhodne mrháme.

Skryť Vypnúť reklamu

# Vstaňte o 15-30 minút včaššie alebo choďte neskôr spať

Aj to by bolo riešenie, ale komu sa chce? V zime je to horšie, noci sú dlhé, ale v lete dobre padne začať deň krátkym behom alebo cvičením v lese, na lúke, ale i na balkóne. A čo tak večer sa pred spaním prejsť svižnou chôdzou alebo sa prebehnúť - hoci aj po sídlisku?

# Mnoho domácich prác je vlastne telesnou aktivitou

Nezabudnite, že sa neoplatí vyhýbať ani "obľúbeným" domácim prácam. Pomáhajú spaľovať energiu a udržiavať aktivitu - napr. vysávaním spaľujeme za minútu toľko energie ako pri rekreačnej cyklistike.

# Využívajte všetky prirodzené možnosti k pohybu: choďte do práce, školy či obchodu pešo, na bicykli alebo behom, nepoužívajte výťah, chodiace schody a pod.

A na dnes ešte jeden bleskový recept odo mňa (Eriku som nechal radšej cvičiť):

Skryť Vypnúť reklamu

Fine Mexicali

1 balenie mrazeného zeleninového polotovaru Mexicali (PD Vinica) rozmrazíme, krátko opražíme na cibuli, pridáme 1-2 šálky na ružičky rozobratej brokolice, 1 šálku mrazenej kukurice, pokrájame 6 strúčikov cesnaku a pridáme 1 šálku na malé kocky pokrájaného sójového syra tofu, podlejeme vodou, pridáme omáčku z pimento alebo ostrý kečup a chvíľu podusíme do zmäknutia brokolice. Podľa potreby dochutíme Solčankou a podávame s celozrnným chlebom.

MUDr. Igor Bukovský, Milena Čeganová

Dôležitý dovetok: Na tomto mieste sa stretávame každý druhý týždeň. Pochutnávame si na recepte od Eriky a s pani Milenou Čeganovou sa pristavíme pri vašich otázkach, problémoch a skúsenostiach. Takže: pero, papier, odvahu - a napíšte nám na adresu redakcie. Heslo "Zjedzme viac a vážme menej".

Skryť Vypnúť reklamu

Inzercia - Tlačové správy

  1. Odpady nad zlato
  2. Prehľad bratislavských komunít. Čo všetko sa dá robiť so susedmi
  3. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im?
  4. Zateplenie strechy PUR penou či minerálnou vlnou?
  5. "Je to dravec!" Priznáva šéfkuchár Michal Konrád
  6. Profesionáli vedia, o čo ide. Ako si vybrať OZV a nepopáliť sa?
  7. Ako môžu fajčiari pomôcť prírode? Úplne jednoducho
  8. Znalec slovenského brandy
  9. Poznáte všetkých TOP 10 Bratislavy?
  10. Naša klimatická zmena: Návod ako pomôcť pri záchrane planéty
  1. SodaStream má viac ako 700 predajcov, očakáva ďalší rast
  2. Nová udržateľná značka kávy, ktorá dodá energiu na cesty
  3. Čučoriedky - dokážu ochrániť váš zrak?
  4. Prvé bezbariérové fitko vo Zvolene otvára ZŤP cestu k športu
  5. Odpady nad zlato
  6. Schneider Electric má podporiť VELUX v uhlíkovej neutralite
  7. Ako môžu fajčiari pomôcť prírode? Úplne jednoducho
  8. Znalec slovenského brandy
  9. Lekárne sa stanú miestom prevencie a edukácie pacientov
  10. Projekt KRAJa na podporu včelárov priniesol svoju úrodu
  1. Sedemnásť slovenských hotelov na septembrový last minute výlet 10 164
  2. Slovenský orloj – svetová atrakcia 6 466
  3. Zateplenie šikmej strechy PUR penou či minerálnou vlnou? 4 279
  4. Zodpovedné investovanie praje budúcnosti a je fér 3 593
  5. Ako môžu fajčiari pomôcť prírode? Úplne jednoducho 3 504
  6. Slováci ochutnali vegánske bagety. Chutili im? 2 974
  7. Mikroplasty sú v produktoch každodennej potreby. V ktorých? 2 870
  8. 5 tipov, ako si užiť jeseň v Bratislave a okolí 2 563
  9. Volkswagen na IAA v Mníchove predstavil koncept elektromobilu 2 224
  10. Naša klimatická zmena: Návod ako pomôcť pri záchrane planéty 2 200
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Zatvoriť reklamu